헬스, 근육 운동하는 사람에게 필요한 회복에 좋은 식품 8가지 / 근육 회복 돕는 식품, 근육 만드는 식품

요즘 헬스 하는 사람들이 늘어나고 있어 근육 운동, 근력 운동에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 하지만 근육은 기본적으로 운동을 통해 근섬유에 상처가 나고 이를 회복하는 과정에서 근육이 커지고 근성장이 이루어지는 것입니다. 따라서 운동을 하면서 회복에 좋은 식품을 알아보겠습니다.

 

근육을 만드는 식품 4가지

앞서 근육을 성장시키는 것에 대해 간단하게 설명하였으나 이를 보충하자면 운동과 함께 적절한 음식을 섭취하여야 근육이 빠른 속도로 회복이 가능하며, 근육이 생성되고 힘을 얻으려면 매 식사마다 약 30g의 단백질을 식품을 통해 섭취해야 합니다. 더욱이 운동을 하면 근육에 미세한 상처가 생기고 이러한 상처가 회복되는 과정에서 근 성장이 이루어지며, 근육의 양과 근력이 강화됩니다.

 

첫 번째 달걀

달걀은 단백질이 많이 함유되어 있는 식품 중 하나입니다. 달걀에 함유되어 있는 단백질은 품질이 좋은 편이며 비타민 A, B, D 군 등의 다양한 비타민과 무기질이 많이 함유되어 있어 근 성장에 도움을 주며, 또한 앞서 나열한 영양소는 근육 생성을 돕고 눈과 뼈 건강 그리고 피로 해소에 도움을 줍니다. 또한 대사 기능과 면역계에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

두 번째, 고구마

고구마는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있는 식품입니다. 칼륨은 신체 기능을 유지하는데 꼭 필요한 중요한 성분 중 하나입니다. 칼륨이 부족할 경우 근육 경련이 발생할 수 있으며, 근육에 힘이 들어가지 않을 수 있으며, 부정맥이 나타날 수 있습니다. 또한 정신이 흐려지거나 신경질적이 되고 아이들은 성장이 둔화될 수 있습니다.

 

대략 중간 정도의 크기의 고구마 한 개의 열량은 103 칼로리에 불과하지만 칼륨은 542mg 함유되어 있습니다. 또한 비타민 A는 하루 권장량의 438%, 비타민 C는 37% 함유하고 있으며, 이외에도 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부합니다. 고구마는 혈당 수치를 천천히 올려 공복감이 늦게 오며, 장과 소화에 좋은 섬유질이 많습니다.

 

*칼륨 (포타슘)은 신경 전달과 심장 근육, 혈관, 내장 근육, 몸의 근육을 수축시키며 에너지를 생산합니다. 그리고 핵산을 합성하고 세포 내의 긴장도를 유지하며, 정상 혈압을 유지시켜주는 등 우리 몸에 없어서는 안 되는 필수 미네랄입니다.

 

세 번째, 소고기

소고기에는 좋은 단백질과 함께 근육 조직에 좋은 아미노산이 풍부하게 함유되어 있다. 주요 비타민과 무기질도 많으며, 특히 근육 생산에 관여하는 공액리놀레산이라는 물질이 함유되어 있습니다.

 

*공액리놀레산 : 과체중인 성인의 체지방 감소에 도움을 줄 수 있는 건강기능식품의 기능성 성분입니다. 공액리놀레산 섭취와 함께 식사조절, 운동을 병행하는 것이 체지방 감소에 효과적입니다.

 

네 번째, 닭고기

헬스를 하는 사람들은 대부분 쉽게 단백질을 얻을 수 있는 식품 중 하나인 닭고기입니다. 하지만 닭 가슴살과 다른 부위의 단백질 차이는 그렇게 크지 않은 편입니다. 따라서 닭 가슴살이 평소에 퍽퍽하고 물려서 먹기 어렵다면 다른 부위의 닭고기를 섭취해도 상관은 없습니다. 닭고기는 다른 고기와 달리 지방 함량이 낮으면서 단백질 함량이 높은 것이 특징입니다.

 

근육 회복에 도움을 주는 식품 4가지

첫 번째, 녹차

녹차 추출물을 약 500mg씩 섭취한 집단은 운동으로 인해 근육 손상이 줄어드는 효과를 얻었습니다. 또한 녹차에는 운동으로 인한 산화 손상을 복원하는데 도움이 되는 카테킨 등 항산화 성분이 풍부하기 때문입니다.

 

두 번째, 블루베리

기본적으로 모든 과일에는 항산화 성분이 함유되어 있지만 베리류 중 특히 블루베리에 많은 양의 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 블루베리는 탄수화물과 시트루인의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 장수 유전자로 불리는 시트루인은 세포 사멸, 염증 전달, 신진대사 등의 기능을 조절하고 회복을 지원합니다.

 

세 번째, 시금치

십자화과 채소, 특히 시금치에는 비타민 A, B, C를 비롯하여 염증 예방을 돕는 영양소가 많이 함유되어 있습니다. 또한 시금치 한 접시에는 대략 5g의 단백질이 함유되어 있습니다. 시금치를 먹을 때는 탄수화물과 함께 먹으면 더 좋은데 그 이유는 단백질은 탄수화물과 함께 일 때 더 잘 흡수될 수 있기 때문입니다. 탄수화물과 단백질의 비율은 대략 2대 1로 섭취하는 것이 이상적입니다.

 

*십자화과 채소 : 양배추, 배추, 무, 냉이 등이 있으며, 십자화과 채소의 강력한 항암 성분은 '글루코시놀레이트'라는 생리활성 물질에서 나옵니다. 섭취 시 암세포 증식을 억제하며, 암으로 발전되기 이전에 세포를 죽이는 기능을 합니다.

 

네 번째, 바나나

운동을 하면서 연료로 써버린 탄수화물 그리고 땀으로 빠져나간 전해질인 칼륨을 보충하는 데는 바나나만큼 좋은 식품이 없습니다. 게다가 바나나는 쉽게 구할 수 있으며, 섭취가 쉬워 간편한 식품 중 하나입니다.

 

 

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