물 섭취방법에 대한 잘못된 상식? 올바르게 물 마시는 방법, 순수한 물'이란?

물은 우리 몸의 약 2/3를 차지하고 있는 필수 자원 중 하나이며, 일상 속에서 충분히 건강하게 섭취해야 합니다. 물을 자주 마시고, '순수한 물'을 마셔야 하며, 몸에 수분이 부족하면 신장질환의 위험이 커지며, 운동 직후에는 찬물을, 환절기에는 온수를 마시는 것이 좋습니다.

 

물에 대한 잘못된 상식, '물은 많이 마실수록 좋다?', '차가운 물은 해롭다?'

'물은 많이 마실수록 좋다' 또는 '차가운 물은 몸에 해롭다' 등 잘못된 상식도 많이 있어 물의 중요성과 섭취 방법에 대해 한 번 알아보겠습니다.

 

물 섭취 하루 권장량, 성별 또는 나이에 따라 다르다

물 섭취와 관련하여 굉장히 많은 속설이 있지만 그중 하나는 하루 2L를 마시는 것, 약 8잔 가량의 물을 섭취해야 건강에 이롭다는 속설이 있습니다. 하지만 이 주장은 70여 년 전 미국 연구에서 나온 연구를 잘못 해석한 결과로 이후 많은 연구가 하루 2L씩 물을 마신다고 해서 건강에 특별히 좋아지거나 이득이 되지 않는다는 것을 밝힌 바 있습니다.

 

실제로 우리 몸이 하루 필요로 하는 수분 섭취량은 일반적으로 하루 2.5L인데 이는 꼭 물로만 섭취할 필요는 없습니다. 한국인의 경우 다른 나라에 비해 과일, 채소 등의 섭취량이 높기 때문에 식품을 통해서 섭취하는 수분량이 약 1L 정도 되는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 평소 식습관에 따라 하루 섭취해야 하는 물의 양이 다르다고 볼 수 있습니다.

 

더욱이 사람마다 체중이나 연령에 따라 달라질 수 있는데 이를 두고 하루에 딱 몇 잔을 마셔야 좋다, 나쁘다로 나누기에는 부적절하며, 본인의 몸 상태에 따라 물 섭취 기준을 다르게 적용해야 합니다. 지난 2020년도 한국 영양학회 연구에 따르면 청소년기부터 74세까지는 하루 약 900ml 이상 마시는 것이 좋으며, 여성의 경우 600~800ml 정도 섭취하는 것이 충분한 수분 섭취를 한다고 분석하였습니다.

 

하지만 몇몇 질환을 가지고 있는 환자의 경우 오히려 물 섭취를 제한하는 경우도 있습니다. 간경화, 신부전증, 심부전증과 같은 질환에서는 과도한 수분 섭취가 오히려 복수, 폐부종, 전신 부종과 같은 합병증을 일으킬 수 있기 때문에 이러한 질환을 갖고 있다면 꼭 전문의와의 상담이 필요로 합니다.

 

물을 한꺼번에 많이 마시는 것보다 매시간 꾸준히 섭취하는 것이 좋다

물은 체내에 흡수되어 2시간 정도 지난 후 소변으로 배출되게 되는데 이는 한꺼번에 많은 양의 물을 마시게 되면 신장 기능에 부담이 될 수 있고, 혈중 나트륨 농도가 급격하게 떨어지면서 전해질 불균형이 생길 수 있습니다. 따라서 저나트륨은 두통이나 구역질, 현기증, 근육 경련 등이 생길 수 있으며 뇌 장애를 일으켜 발작을 일으킬 수 있는 무서운 질환입니다. 특히 노년층의 경우 신장의 수분 흡수율이 떨어지며, 수분이 부족해도 갈증을 잘 느끼지 못해 의식적으로 물 먹는 시간을 정해 섭취하는 것이 좋습니다.

 

첨가물 없는 '순수한 물'을 마시는 것이 가장 중요하다

한 연구 논문에 따르면 한국 성인의 82%가 음료수를 마시는 것으로 보고 되었습니다. 하지만 이는 순수한 물이 아닌 당 함량이 높은 주스 또는 탄산음료, 커피, 차 등을 마시는 것으로 알려져 있으며, 이는 오히려 소변을 통해 배설이 증가하여 탈수가 올 수 있습니다. 음료수에 비해 탄산수는 축 칼로리가 없어 이뇨 작용에 있어 최근 건강을 신경 쓰는 사람들이 섭취하는 경우가 있는데 이는 꼭 건강에 이로운 것은 아닙니다.

 

탄산수는 대부분 이산화탄소 함유로 인해 PH 5.5 이하의 산성이라 치아의 보호막인 '에나멜'을 침식시킬 수 있고, 과민성 대장 증후군이 있는 환자의 경우 복부 팽만감과 같은 증상이 악화될 수 있습니다. 체중 감량에 대해서는 상반된 연구 결과가 존재하는데 칼로리가 0인데 포만감을 느끼게 하여 체중을 감소시킨다는 연구 결과도 있으나, 오히려 배고픔 호르몬인 그렐린을 증가시켜 체중 증가를 일으킬 수 있다는 연구 또한 있습니다. 결국에는 수분 섭취는 순수한 물로 하는 것이 좋습니다.

 

순수한 물이란 또 무엇인가?

순수한 물은 해양심층수, 광천수, 이온수, 정수기 물 등 다양한 종류가 있는 것으로 알려져 있습니다. 일반적으로 가정에서 마시는 정수기 물은 정수기 내부의 살균 필터를 거쳐 물이 나오게 됩니다. 이런 경우에는 미네랄까지 걸러져 영양가 없는 물을 마시게 됩니다. 미네랄은 우리 몸에서 합성이 되지 않으나 신체대사에 필수적이므로 음식이나 영양제를 통해 보충이 필요한 영양분입니다. 해양심층수나 광천수, 이온수와 같이 자연에서 얻어지는 물의 경우에는 나트륨, 칼슘, 마그네슘 등과 같은 다양한 미네랄이 함유되어 있다는 것이 장점입니다. 하지만 오염되지 않은 깨끗한 물을 마시는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

체내 수분 부족 시 신장 질환의 위험이 커진다

물 섭취가 부족하면 우리 몸은 갈증을 느끼게 되고 물을 보충하게 된다. 하지만 노년층에서는 갈증을 잘 못느끼기 때문에 물 섭취가 부족할 수 있습니다. 물을 적게 마시면 당장의 큰 문제가 발생하지는 않지만 만성 탈수에 빠질 수도 있으며 이로 인해 신장 결석이 생길 가능성이 있다는 연구 결과도 보고된 바 있습니다. 물을 과다하게 섭취해서도 저 나트륨증이 발생할 수 있어 주의해야 하지만 물 과다 섭취를 할 경우도 주의해야 합니다. 물 과다 섭취로 인한 증상으로는 두통, 호흡곤란, 현기증, 구토, 근육 경련과 같은 증상이 있으며 심한 경우에는 호흡곤란, 폐부종, 뇌부종이 발생할 수 있습니다.

 

식사 전후의 물 섭취는 소화를 돕는다?

흔히 식사 전후로 물을 마시는 것이 건강에 해롭다고 알려져 있으나 이는 과학적으로 증명된 사실이 아닙니다. 오히려 식 전후로 물을 마시는 것이 소화를 돕는다는 의견도 있으며 이는 평소에 소화기능이 정상적인 사람인 경우에 물을 적당량 섭취한다고 소화에 문제가 생기지는 않습니다. 다만 위약의 양이 많이 줄어있는 노년층 또는 소화기능이 좋지 않은 사람인 경우에는 식사 전후로 물 섭취로 인해 위액이 묽어져 소화를 방해할 수 있으니 이는 주의해야 합니다.

 

운동 직후에는 찬물을, 환절기에는 온수를 마셔라?

우리가 일반적으로 알고 있는 상식으로는 찬물보다는 뜨거운 물 또는 미지근한 물을 마시는 것이 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 상황에 따라서는 찬물이 뜨거운 물보다 도움이 되는 경우도 있습니다. 찬물을 갑자기 마시게 되면 위장의 온도가 내려가고 항상성을 유지하기 위해 몸의 에너지를 사용하게 되는데 이러한 과정에서 위장 기관의 피로를 느낄 수 있으나 운동 직후에 찬물을 마시면 뜨거운 몸을 빠르게 식힐 수 있으며 빠르게 수분을 보충할 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 감기에 걸렸을 때나 환절기에는 따듯한 물이 도움될 수 있기 때문에 상황에 따라 적절히 물의 온도를 조절해서 마시는 것이 좋습니다.

 

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