꿈잠 자는 7가지 방법 / 꿀잠 비법 '침대 위에서 30분 이상 깨어있다면 벗어나라'

잠을 잘 못 자서 수면제를 처방받아 복용하여 중독될까 매일 복용하지는 못하고 가끔 복용하지만 약을 안 먹으려고 하다가 결국 새벽에서야 수면제를 복용하고 잠들고, 또 다음 날 피곤한 상태로 업무 또는 공부를 하는 일이 반복된다. 밤에 잠을 못 자고 낮에 잠들면 밤낮이 바뀌기도 합니다.

 

수면에 대한 잘못된 인식과 꿀잠자는 비법에 대해서

앞서 나열한 글은 일반적이고 대부분의 잠을 잘 못 자고 수면제를 처방받아서 최대한 덜 복용하려고 애쓰는 사람들의 모습일 것입니다. 따라서 이러한 경우에 악순환이 반복되는데 이를 고치기 위해서는 수면에 대한 그릇된 인식과 행동을 바꾸며 수면 위생을 좋게 하는 불면증 인지 행동 치료는 수면제 복용과 같은 효과를 내기도 합니다.

 

특히 잠들기 어려운 불면증은 약물보다 더 효과적일 수 있습니다. 이에 미국 수면의학회에서는 2008년 인지 행동 치료가 불면증 치료에 가장 적합한 방법이라고 선언한 바 있으며, 정신건강 의학과 전문의나 임상 심리치료사 등이 환자의 수면 일기와 습관을 분석하여 맞춤형으로 교정하는 방식이나, 일반적으로 쾌면을 위해 참고할만한 것들이 많이 있습니다.

 

인지 행동치료의 핵심은 수면 제한 요법

핵심은 수면 제한 요법입니다. 만성적 불면증은 잠을 자려고 너무 많은 시간을 들이다 보면, 자다가 깨어 있는 시간이 늘어나 수면이 파편화됩니다. 그러다 보면 자는 시간과 깨어 있는 시간이 불규칙해져 더욱 수면을 취하기 어려워집니다.

 

수면 제한 요법이란 누워있는 시간을 실제 수면 시간에 30분 정도만 더한 수준으로 줄이는 방식입니다. 잠이 오지 않으면 침대서 누워 있지 않으면 됩니다. 예를 들어 밤에 약 7시간을 잤는데 침대에 누워있던 시간은 약 10시간이라고 한다면, 그 수면 시간이 그 정도면 부족했다고 볼 수 없지만, 누워 있던 시간과의 차이가 큽니다. 따라서 침대에서 자다 깨다 했다는 의미로 수면의 질이 좋지 않다고 볼 수 있습니다.

 

이럴 때 수면 제한 요법으로 침대에 누워 있는 시간을 7시간 30분으로 설정합니다. 일어나는 시간을 아침 6시로 했다면 대략 밤 11시 이전에 침대에 눕도록 하며, 최소한 2주 동안은 새로 설정한 수면 계획을 지키려고 노력하고, 수면 주기를 다시 평가해봐야 합니다. 만약 대부분의 날에 잘 자고 낮에 원하는 만큼 깨어 있다면 누워 있는 시간을 수정하지 않아도 됩니다. 하지만 밤에 잘 자고도 피곤함을 많이 느끼고 부족하다면, 누워 있는 시간을 15~20분가량 늘려보는 것도 하나의 방법입니다.

 

침대에 누워있는 시간을 줄이는 수면 제한 요법

만약 잠드는 데 항상 30분 이상 침대에서 뒤척이거나 한밤중에 약 30분 이상 깨어 있다면, 특히 침대 위에 있는 시간을 줄여야 합니다. 졸릴 때만 침대 위로 올라가야 합니다. 침대를 잠을 자거나 성행위를 하는 용도로만 사용하고 그 이외는 사용하지 않아야 하는 것입니다. 침대에서 책 읽기, 스마트폰 보기, tv 시청, 식사 등 이런 행위를 침대 위에서 하는 것을 지양해야 합니다. 침대는 잠을 자는 곳이라는 조건반사적인 인식이 몽에 배게 해야 합니다.

 

잠들지 않은 채로 20분 이상 침대에 머물지 않아야 하며, 잠이 오지 않으면 다른 공간에 가서 잠을 청하거나, 다른 장소에서 단순한 것을 하며 잠이 오기를 기다려야 합니다. 아무리 적게 자더라도 매일 같은 시간에 일어나야 합니다. 처음에는 이러한 습관이 힘들지만 점점 습관화되면 낮에 졸려도 낮잠을 자지 않게 됩니다. 이를 질 지키게 되면 좋은 습관을 얻는 것이며 결국 침대에 눕고 바로 잠들 수 있게 됩니다.

 

수면 제한 요법을 충실히 수행한 사람들은 2~3주 내에 밤에 잘 잠들고, 자다가 깨는 시간도 놀랄 정도로 줄어드는 경험을 하게 됩니다. 단기간 평균 수면 시간이 획기적으로 늘어날 수는 없습니다만 점차 개선되는 방향으로 가게 됩니다. 처음에는 낮에 졸릴 수 있으니 운전이나 위험한 기계를 다루는 등의 업무를 한다면 주의가 필요합니다.

 

최근 들어 수면을 취하는 것에 어려움을 호소하는 사람들도 많아지고 있습니다. 이러한 원인으로는 스마트폰 중독과 잦은 스트레스가 많이 꼽힙니다. 스트레스를 안 받을 수는 없지만, 스마트폰 사용과 관련해서는 스스로 통제하고 특히 밤에 자제하는 것이 필요합니다. 오늘도 모두가 꿀잠자는 밤이었으면 좋겠습니다.

 

 

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