남자 여자 체지방률의 차이, 체지방 줄이는 방법
비만은 기본적으로 체내에 지방 조직이 과다한 상태를 비만이라고 부릅니다. 하지만 근육량이 많고 지방량이 적은 경우는 예외입니다. 비만의 원인으로는 유전적 요인, 심리적 요인, 환경적 요인 그리고 잘못된 식습관 및 생활습관 등이 있습니다.
비만과 체지방 해소와 관련하여
비만에 대해서 간단하게 설명하자면 비만은 열량의 섭취와 소비의 불균형으로 발생되는 대사성 질환으로 체내 지방 세포의 크기 증가 또는 지방 세포의 수의 증가를 말합니다. 여러 가지 원인이 있을 수 있으나 앞서 언급한 바와 같은 요인들 이외 운동 부족 등에 의해 발생되는 일종의 질환이라고 볼 수 있습니다.
비만은 전 세계적으로도 이미 질병으로 인식하고 있으며 세계보건기구 (WHO)와 많은 국가에서 비만 치료를 위해 투자와 연구를 하고 있습니다. 현재 전 세계 평균 비만율은 약 30% 정도로 보고 있으며, 심각한 수준의 고도 비만률 또한 10% 정도인 것을 감안해보면 비만으로 고통받고 있는 사람의 수치는 점점 더 증가하고 있는 것을 알 수 있습니다.
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체지방률이 높으면 남자나 여자나 비만에 속하게 되는 것이며, 당질이나 지질 등의 에너지원이 생체 조직, 특히 피하 지방 조직이나 장기 주변 조직의 지방세포에 비정상적으로 축적되어 나타나는 것입니다. 사실상 비만과 관련해서는 여러가지여러 가지 성인병, 동맥경화, 고혈압, 당뇨, 심혈관질환, 지방간 등등 여러 가지 질병이 함께 몰려올 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
체지방이란?
체지방이란 기본적으로 우리 몸 속에 있는 지방의 양을 말합니다. 섭취한 영양분을 소비하고 남은 잉여 영양분을 몸 안에 축적하여 놓아 에너지 저장고 역할을 하여 필요시 분해하여 에너지를 만듭니다. 정상적인 체지방 비율은 남자의 경우 약 10~20% 사이, 여자의 경우 18~28% 사이가 정상적인 범위로 보고 있습니다.
기본적으로 몸무게가 100kg인 사람의 경우 지방이 20kg라면 체지방률은 20%입니다. 따라서 남자나 여자의 경우에서도 정상적인 범위 안에 들어간다고 볼 수 있습니다. 여자의 평균적인 체지방률은 18~28%로 보고 있지만 여자 연예인들의 경우 15~20% 정도로 유지하고 있다고 합니다.
체지방을 줄이는 방법은?
체지방률이 높으면 비만뿐만 아니라 다양한 질병이 함께 찾아오기 때문에 비만은 질병으로 인식해야 하며, 반드시 꾸준한 관리가 필요로 합니다. 정상적인 체지방 유지를 위하여 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동 그리고 좋은 식습관 및 생활 습관을 통해 체지방을 줄이는 노력을 해야 합니다.
당뇨병도 마찬가지지만 비만인 경우 특히 주의해야 할 것으로는 설탕과 인공감미료입니다. 일반적으로 마시는 음료나 아이스크림 등 흔하게 먹고 마시는 것들에는 상당한 양의 당이 포함되어 있으며, 특히 음료수의 경우에는 탄수화물, 액상 과당을 씹지 않고 섭취하게 되면 빠른 속도로 당이 체내에 유입되어 순식간에 몸속 혈당치가 올라갈 수 있어 주의가 필요합니다.
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기본적으로 균형 잡힌 식사를 통해 체중 감량과 체지방 감소에 도움을 줄 수 있으며, 단백질은 본인 몸무게 x 0.8~0.9g 정도 먹으면 적당하기 때문에 간략하게 계산해서 단백질을 보충해주는 것이 좋습니다. 또한 고기보다는 채소 위주의 식사와 탄수화물 섭취를 줄이며, 물을 많이 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 또한 일주일에 2번 이상 근력 운동하는 것이 좋으며, 최소 30분 이상 유산소 운동을 통해 호흡이 가빠질 때까지 해주는 것이 좋습니다.
기본적으로 유산소 운동은 30분 이상 하지 않으면 효과가 나타나지 않기 때문에 심장 강화나 체력 증진에 효과를 못 볼 수 있으니 30분 이상 하는 것을 권장합니다. 따라서 모두가 건강한 삶을 위하여 정상 체지방률에 맞추어 건강한 습관을 가지는 것이 중요하며, 적극적인 관리가 필요합니다.
<업데이트 날짜 : 2022-09-16>
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